Guides · Hverdag

Træningsprogram – ugeplan

Lav en ugeplan til dit niveau – med progression, pauser og realistiske pas.

Kort fortalt

AI hjælper dig med at sætte en enkel ugeplan (2–4 pas) med tydelige øvelser og tider.

Tidsforbrug

  • 5–10 min. at lave
  • 30–60 min. pr. pas

Bedst til

  • Nybegyndere til let øvet
  • Hjemme- og centertræning
TL;DR: Brug prompten, vælg 3 pas/uge (styrke, puls, mobilitet), og bed om progression uge 2–4.

Trin-for-trin

  1. Fortæl AI’en om niveau, udstyr og tid pr. pas.
  2. Vælg 3 fokusområder: styrke, kondition, mobilitet.
  3. Bed om progression (små stigninger) og hviledage.
Lav en træningsuge for [niveau] med [antal] pas á [minutter].
Fordel på styrke, kondition og mobilitet. Angiv øvelser, sæt/reps eller tid.
Tag hensyn til [skader/udstyr/tider]. Inkludér hvile og let progression.

3 hurtige prompts

Hjemme uden udstyr

Helkrop 3×/uge: squat, armbøjninger, rows, planke.
20–30 min., RPE 6–7.

Løb + styrke

Ugeplan med 2 løbepas (interval + roligt) og 1 styrkepas.

Skånsomt

Mobilitet + let styrke 3×/uge. Fokus på ryg/skuldre.

Faldgruber

  • For meget for hurtigt – start let og øg gradvist.
  • Ingen hvile – planlæg 1–2 hviledage/uge.

Variationer

  • Vægttab: Tilføj gåture efter måltider (10–20 min.).
  • Styrke: 2 helkrop + 1 mobilitet.

FAQ

Hvordan følger jeg progression?

Øg én variabel ad gangen: vægt, sæt/reps eller tid – 5–10% pr. uge.

Hvad hvis jeg springer et pas over?

Ryk det til næste dag eller fjern det – undgå at “indhente” alt på én dag.

Relateret

Planlæg uge Indkøbsliste med AI